V prvním díle našeho rozhovoru si povídáme s nutriční terapeutkou v oblasti funkční a léčebné výživy Janou Zahradníkovou, DiS., průvodkyní funkční a interaktivní výživy Eliškou Hosnedlovou, IHP (Integrative Health Practitioner) a lékařkou a výživovou poradkyní MUDR. Kateřinou Fialovou o důležitosti zdravého střevního mikrobiomu.
V rozhovoru se dozvíte jak pečovat o střevní mikrobiom, co stojí za zvýšeným nadýmáním, trávicími obtížemi a nafouknutým bříškem před a během menstruace.
Co způsobuje u žen zvýšené nadýmání a změnu ve stolici před a během menstruace?
Jana: Z praxe vnímám takové dvě synergické proměnné:
Za prvé je to dáno hormonální změnou (zejména hladin estrogenu a progesteronu) doprovázenou odlučováním děložní sliznice. Dalo by se tedy říct, že malé změny stolice a mírný střevní diskomfort může být přirozenou součástí. Avšak výraznější nadýmání a průjmy či nepříjemné bolesti jsou častým důsledkem hormonální nerovnováhy. Když tedy navrátíme hormonům jejich přirozený balanc, pravděpodobně se i tyto nepříjemnosti umírní, nebo zcela odezní.
Za druhé informace viz výše se dle mého názoru prolínají se skutečností, že mnoho žen před menstruací zažívá pokles mentální stability a ocitají se v emočním proudu. V tomto stavu je pak snadné vypadnout ze stravovací rutiny a mnohem častěji sáhnou po sladkém, kávě či sklenici vína. Do toho se zamotá vliv stresu a sympatiku a máme tu zátěž na střevní mikrobiom, který může přispět k oslabené kvalitě trávení a pocitům nadýmání až průjmům.
Eliška: Musím jen souhlasit. Hormony menstruačního cyklu estrogen a progesteron se mimo jiné podílejí na řízení motility střev, neboli pohybu potravy střevem. Hormonální výkyvy či určitá nerovnováha může motilitu ovlivnit, zejména pak v druhé polovině cyklu (období před menstruací). Náhlé a výrazné změny hladin estrogenu a progesteronu mohou způsobit příznaky, jako je nadýmání, zácpa nebo průjem.
Významnou roli v tomto případě hrají také chemické látky zvané prostaglandiny a jejich zvýšená tvorba v těle. Kromě dalších funkcí se také podílejí na stahu děložních svalů, čímž pomáhají zbavit se děložní výstelky, pokud nedošlo k oplodnění. V důsledku nevhodné životosprávy však často dochází k jejich nadměrné produkci a prostaglandiny mohou začít způsobovat také stahování svalů ve střevech, což má za následek zvýšenou potřebu a průjem před menstruací.
Kateřina: Příčin, kdy není trávení optimální, je opravdu mnoho. Ještě bych zmínila, že pak tu jsou samozřejmě jejich různé kombinace.
Mezi asi ty nejčastější, bez přímé souvislosti s ženskými hormony, bych zařadila nízkokalorickou stravu a narušený mikrobiom, resp. střevní dysbiózu.
Jaká je nejčastější příčina nadýmání a trávicích problémů u žen?
Kateřina: Příčin, kdy není trávení optimální, je opravdu mnoho a pak jsou tu samozřejmě jejich různé kombinace. Mezi asi ty nejčastější, bez přímé souvislosti s ženskými hormony, bych zařadila nízkokalorickou stravu a narušený mikrobiom, resp. střevní dysbiózu. A pokud bychom se bavily o potížích s přímou vazbou na ženské hormony a cyklus, tak potom by to bylo nadýmání a pomalejší peristaltika (pohyb trávící trubice) v období od ovulace k menstruaci, kdy je fyziologicky nižší hladina estrogenu a tedy i serotoninu (známého jako hormon štěstí), které mají vliv i na motilitu střev a proto v tomto období ženy mohou trpět na zácpu a nadýmání. Naopak, s menstruací se navyšuje hladina tzv. prostaglandinů, které (pokud jich je v těle moc, což souvisí často s prozánětlivou stravou), ovlivní motilitu střev opačným směrem - tzn., že ji urychlí a ženy tak mohou trpět naopak průjmy.
Jana: Dodala bych ještě, že vlivem může být dlouhodobý chronický stres a nesprávně uchopené priority v celém životě.
Takovým příkladem je žena s prioritami: na prvním místě práce nebo škola, poté kamarádi a rodina, v neposlední řadě zachránit celý svět a až když zbyde čas, tak dojde řada i na ni samotnou. Ovšem z dlouhodobého hlediska to nelze praktikovat v mentální stabilitě a to vede k chronickému stresování.
Chronický stres a zanedbaný čas na sebe se podepíše na celé kaskádě mechanismů počínaje nerovnováhou sympatiku a parasympatiku. To jsou části autonomního nervstva, které potřebují být v rovnováze, díky níž pak zvládáme nárazový stres či naopak dobrou regeneraci organismu včetně regulace trávení a imunity. Chronický stres tuto rovnováhu popírá a narušuje trávení a synergii žaludku, střev a jater. Pro správné trávení bez nadýmání je tudíž třeba dobře volit nejenom výběr potravin, ale také zajistit, aby pro trávení byly vhodné podmínky.
Jaké podmínky jsou pro trávení důležité?
Jana: Například mít správné pH v žaludku a dostatek kyseliny chlorovodíkové. Toto prostředí má velký podíl na zdraví střev, jelikož to, co projde, ať už v lépe či hůře natrávené podobě ústy a žaludkem, pokračuje rovnou do střev. A právě, jak jsem zmínila, parasympatikus je jedním ze systémů, který potřebujeme mít "zapnutý", abychom navodily dobré podmínky pro správné trávení. Parasympatikus je ta část autonomního nervstva, která je spjatá s prožíváním pohody, odpočinku, klidu a pomalosti.
Představte si ženu, která ve spěchu hltá buchtu a kouká u toho do mobilu. A naproti tomu jinou ženu, co vědomě a pomale jí ranní kaši, vývar, palačinky či vejce, každé sousto dobře požvýká, popíjí u toho bylinkový čaj, a to vše bez mobilu, PC a výrazného tlaku na čas. Taková zdánlivě malá změna přístupu může mít neuvěřitelný dopad na naše trávení.
Jakou roli hraje střevní mikrobiom v dosažení zdravých hormonů u žen?
Jana: Velmi podstatnou, všechno je se vším provázáno. Mohu uvést jeden konkrétní pojem, tzv. estrobolom. Estrobolom je soubor střevních bakterií, který reguluje metabolismus estrogenu. Estrogen je spolu s progesteronem náš klíčový hormon v rámci ženského reprodukčního systému. A právě bakterie estrobolomu modulují (filtrují) činnost a množství estrogenu, který je v našem organismu vytvářen. Jeho potřebné množství zůstává v těle a nadbytek organismus opouští.
V optimální situaci je vyvážený poměr mezi aktivním estrogenem a estrogenem, který je vyloučen spolu se stolicí. Ve velké míře se však děje opak. Mnoho žen má v důsledku nesprávné životosprávy a chronickému stresu narušenou rovnováhu mikrobiomu, což se týká i estrobolomu a nadbytku aktivního estrogenu v organismu. Tato celá nerovnováha pak spěje k estrogenové dominanci, a to mnoho žen pozná na zhoršené pleti, PMS, náladám, bolestivé menstruaci a chutím na sladké.
Eliška: Jak bylo řečeno, střevní mikrobiom je důležitý pro zdravou tvorbu a produkci hormonů z mnoha důvodů. Střeva zajistí vstřebávání a využitelnost důležitých živin, díky kterým mohou hormony správně fungovat a stará se o jejich rovnováhu. Dále se podílí na správné funkci štítné žlázy a přeměnu jejich hormonů, která je také nezbytnou součástí pro hormonální zdraví žen.
Jak mohou ženy pečovat o střevní mikrobiom, aby se cítily dobře?
Jana: Něco vám prozradím, ženy to nechtějí slyšet, ale často stačí poctivé základy.
V prvé řadě bych doporučila srovnat si priority a začít pátrat po příčině/příčinách. Mnoho žen začíná z opačného konce a zaměřuje se na symptomy. Koupí si hromadu suplementů, protože se dočtou, že potřebují všemožná probiotika jiné suplementy v podobě vlákniny a podobně, často se však jejich zdravotní stav nezmění. Nezmění, jelikož malinko pomohly na jednom písečku, ale neodstranily příčinu/y.
Mimochodem s těmi suplementy neříkám, že to je špatně, fandím všem ženám, co se o sebe starají nad rámec. Sama miluju práci s funkčními nutraceutiky/doplňkami, avšak v případě optimalizace trávení i menstruačního cyklu bych začala od začátku a to ostatní pouze „doplní a podpoří“ celou kaskádu změn pro navrácení zdraví ženy.
Eliška: Základem jsou přirozené potraviny bez rafinovaného cukru, různých potravinových aditiv a průmyslově zpracované potraviny. Nejlepší podporou jsou vývary z kostí a masa, fermentované mléčné výrobky, jako je kefír či jogurt, nebo kvašená zelenina. Kromě stravy ovlivňuje náš mikrobiom také to, jak se o sebe starám, jak umíme pracovat se stresem či zda se dostatečně hýbeme.
Ve shrnutí, pro zdravý mikrobiom je důležité:
- Vybudovat si takový životní postoj a styl, ve kterém minimalizujete přísun léků, antibiotik a hormonální antikoncepce.
- Minimalizovat průmyslově zpracované potraviny a rafinované cukry, včetně alkoholu.
- Jíst vědomě, bez mobilu a nehltat.
- Zařazovat pravidelně fermenty – zakysané mléčné produkty, kvašenou zeleninu a různé druhy vlákniny (z ovoce, zeleniny a ořechů či semínek, obilovin, pseudo-obilovin a luštěnin).
- Nechat střevům prostor pro odpočinek, stále něco „neuzobávat“.
- Budovat svoji mentální stabilitu, jelikož sympatikus má na celou synergii trávení obrovský vliv.
- Podporovat celkovou funkci střeva a peristaltiku kvalitním pohybem, dechem a spánkem.
- Nepřehánějte to s čistotou. Zdravá špína je prospěšná. Mazlete se se zvířaty, vrtejte se v záhonech, je prokázáno, že sounáležitost s přírodou moduluje naši imunitu a mikrobiom správným směrem.
- Probiotika, přípravky s vlákninou a další doplňky jsou moudrou volbou, pokud jsou moudře vybrány a použity.
Produkty Femvie, které ti mohou pomoci
Vybrali jsme produkty, které souvisejí s tímto tématem a mohou podpořit tvoje zdraví:
- 🌿 BIO vložky — certifikované organické vložky bez chemikálií
- 🌿 BIO tampony — organické tampony z certifikované BIO bavlny
- 🌿 Ultratenké BIO slipové vložky — diskrétní ochrana pro každý den
- 📦 Bezstarostné předplatné — tvoje BIO menstruační potřeby automaticky každý měsíc
- 🎁 Testovací balíček — vyzkoušej BIO menstruační potřeby Femvie
Časté otázky
Co jsou BIO menstruační potřeby?
BIO menstruační potřeby jsou vyrobeny z certifikované organické bavlny bez pesticidů, plastů nebo bělicích chemikálií. Certifikace GOTS zaručuje ekologické zpracování od pole až po produkt.
Jsou BIO tampony bezpečnější než klasické?
Ano. Konvenční tampony mohou obsahovat stopová množství pesticidů a syntetických vláken. BIO tampony Femvie jsou certifikované, hypoalergenní a šetrnější k intimním partiím.
Jak funguje předplatné Femvie?
S Bezstarostným předplatným si nastavíš frekvenci dodávek a tvoje oblíbené BIO produkty dorazí automaticky. Ušetříš čas a nikdy ti nedojdou menstruační potřeby.
