V prvním díle našeho rozhovoru si povídáme s nutriční terapeutkou v oblasti funkční a léčebné výživy Janou Zahradníkovou, DiS., průvodkyní funkční a interaktivní výživy Eliškou Hosnedlovou, IHP (Integrative Health Practitioner) a lékařkou a výživovou poradkyní MUDR. Kateřinou Fialovou o důležitosti zdravého střevního mikrobiomu.
V rozhovoru se dozvíte jak pečovat o střevní mikrobiom, co stojí za zvýšeným nadýmáním, trávicími obtížemi a nafouknutým bříškem před a během menstruace.
Co způsobuje u žen zvýšené nadýmání a změnu ve stolici před a během menstruace?
Jana: Z praxe vnímám takové dvě synergické proměnné:
Za prvé je to dáno hormonální změnou (zejména hladin estrogenu a progesteronu) doprovázenou odlučováním děložní sliznice. Dalo by se tedy říct, že malé změny stolice a mírný střevní diskomfort může být přirozenou součástí. Avšak výraznější nadýmání a průjmy či nepříjemné bolesti jsou častým důsledkem hormonální nerovnováhy. Když tedy navrátíme hormonům jejich přirozený balanc, pravděpodobně se i tyto nepříjemnosti umírní, nebo zcela odezní.
Za druhé informace viz výše se dle mého názoru prolínají se skutečností, že mnoho žen před menstruací zažívá pokles mentální stability a ocitají se v emočním proudu. V tomto stavu je pak snadné vypadnout ze stravovací rutiny a mnohem častěji sáhnou po sladkém, kávě či sklenici vína. Do toho se zamotá vliv stresu a sympatiku a máme tu zátěž na střevní mikrobiom, který může přispět k oslabené kvalitě trávení a pocitům nadýmání až průjmům.
Eliška: Musím jen souhlasit. Hormony menstruačního cyklu estrogen a progesteron se mimo jiné podílejí na řízení motility střev, neboli pohybu potravy střevem. Hormonální výkyvy či určitá nerovnováha může motilitu ovlivnit, zejména pak v druhé polovině cyklu (období před menstruací). Náhlé a výrazné změny hladin estrogenu a progesteronu mohou způsobit příznaky, jako je nadýmání, zácpa nebo průjem.
Významnou roli v tomto případě hrají také chemické látky zvané prostaglandiny a jejich zvýšená tvorba v těle. Kromě dalších funkcí se také podílejí na stahu děložních svalů, čímž pomáhají zbavit se děložní výstelky, pokud nedošlo k oplodnění. V důsledku nevhodné životosprávy však často dochází k jejich nadměrné produkci a prostaglandiny mohou začít způsobovat také stahování svalů ve střevech, což má za následek zvýšenou potřebu a průjem před menstruací.
Kateřina: Příčin, kdy není trávení optimální, je opravdu mnoho. Ještě bych zmínila, že pak tu jsou samozřejmě jejich různé kombinace.
Mezi asi ty nejčastější, bez přímé souvislosti s ženskými hormony, bych zařadila nízkokalorickou stravu a narušený mikrobiom, resp. střevní dysbiózu.
Jaká je nejčastější příčina nadýmání a trávicích problémů u žen?
Kateřina: Příčin, kdy není trávení optimální, je opravdu mnoho a pak jsou tu samozřejmě jejich různé kombinace. Mezi asi ty nejčastější, bez přímé souvislosti s ženskými hormony, bych zařadila nízkokalorickou stravu a narušený mikrobiom, resp. střevní dysbiózu. A pokud bychom se bavily o potížích s přímou vazbou na ženské hormony a cyklus, tak potom by to bylo nadýmání a pomalejší peristaltika (pohyb trávící trubice) v období od ovulace k menstruaci, kdy je fyziologicky nižší hladina estrogenu a tedy i serotoninu (známého jako hormon štěstí), které mají vliv i na motilitu střev a proto v tomto období ženy mohou trpět na zácpu a nadýmání. Naopak, s menstruací se navyšuje hladina tzv. prostaglandinů, které (pokud jich je v těle moc, což souvisí často s prozánětlivou stravou), ovlivní motilitu střev opačným směrem - tzn., že ji urychlí a ženy tak mohou trpět naopak průjmy.
Jana: Dodala bych ještě, že vlivem může být dlouhodobý chronický stres a nesprávně uchopené priority v celém životě.
Takovým příkladem je žena s prioritami: na prvním místě práce nebo škola, poté kamarádi a rodina, v neposlední řadě zachránit celý svět a až když zbyde čas, tak dojde řada i na ni samotnou. Ovšem z dlouhodobého hlediska to nelze praktikovat v mentální stabilitě a to vede k chronickému stresování.
Chronický stres a zanedbaný čas na sebe se podepíše na celé kaskádě mechanismů počínaje nerovnováhou sympatiku a parasympatiku. To jsou části autonomního nervstva, které potřebují být v rovnováze, díky níž pak zvládáme nárazový stres či naopak dobrou regeneraci organismu včetně regulace trávení a imunity. Chronický stres tuto rovnováhu popírá a narušuje trávení a synergii žaludku, střev a jater. Pro správné trávení bez nadýmání je tudíž třeba dobře volit nejenom výběr potravin, ale také zajistit, aby pro trávení byly vhodné podmínky.
Jaké podmínky jsou pro trávení důležité?
Jana: Například mít správné pH v žaludku a dostatek kyseliny chlorovodíkové. Toto prostředí má velký podíl na zdraví střev, jelikož to, co projde, ať už v lépe či hůře natrávené podobě ústy a žaludkem, pokračuje rovnou do střev. A právě, jak jsem zmínila, parasympatikus je jedním ze systémů, který potřebujeme mít "zapnutý", abychom navodily dobré podmínky pro správné trávení. Parasympatikus je ta část autonomního nervstva, která je spjatá s prožíváním pohody, odpočinku, klidu a pomalosti.
Představte si ženu, která ve spěchu hltá buchtu a kouká u toho do mobilu. A naproti tomu jinou ženu, co vědomě a pomale jí ranní kaši, vývar, palačinky či vejce, každé sousto dobře požvýká, popíjí u toho bylinkový čaj, a to vše bez mobilu, PC a výrazného tlaku na čas. Taková zdánlivě malá změna přístupu může mít neuvěřitelný dopad na naše trávení.
Jakou roli hraje střevní mikrobiom v dosažení zdravých hormonů u žen?
Jana: Velmi podstatnou, všechno je se vším provázáno. Mohu uvést jeden konkrétní pojem, tzv. estrobolom. Estrobolom je soubor střevních bakterií, který reguluje metabolismus estrogenu. Estrogen je spolu s progesteronem náš klíčový hormon v rámci ženského reprodukčního systému. A právě bakterie estrobolomu modulují (filtrují) činnost a množství estrogenu, který je v našem organismu vytvářen. Jeho potřebné množství zůstává v těle a nadbytek organismus opouští.
V optimální situaci je vyvážený poměr mezi aktivním estrogenem a estrogenem, který je vyloučen spolu se stolicí. Ve velké míře se však děje opak. Mnoho žen má v důsledku nesprávné životosprávy a chronickému stresu narušenou rovnováhu mikrobiomu, což se týká i estrobolomu a nadbytku aktivního estrogenu v organismu. Tato celá nerovnováha pak spěje k estrogenové dominanci, a to mnoho žen pozná na zhoršené pleti, PMS, náladám, bolestivé menstruaci a chutím na sladké.
Eliška: Jak bylo řečeno, střevní mikrobiom je důležitý pro zdravou tvorbu a produkci hormonů z mnoha důvodů. Střeva zajistí vstřebávání a využitelnost důležitých živin, díky kterým mohou hormony správně fungovat a stará se o jejich rovnováhu. Dále se podílí na správné funkci štítné žlázy a přeměnu jejich hormonů, která je také nezbytnou součástí pro hormonální zdraví žen.
Jak mohou ženy pečovat o střevní mikrobiom, aby se cítily dobře?
Jana: Něco vám prozradím, ženy to nechtějí slyšet, ale často stačí poctivé základy.
V prvé řadě bych doporučila srovnat si priority a začít pátrat po příčině/příčinách. Mnoho žen začíná z opačného konce a zaměřuje se na symptomy. Koupí si hromadu suplementů, protože se dočtou, že potřebují všemožná probiotika jiné suplementy v podobě vlákniny a podobně, často se však jejich zdravotní stav nezmění. Nezmění, jelikož malinko pomohly na jednom písečku, ale neodstranily příčinu/y.
Mimochodem s těmi suplementy neříkám, že to je špatně, fandím všem ženám, co se o sebe starají nad rámec. Sama miluju práci s funkčními nutraceutiky/doplňkami, avšak v případě optimalizace trávení i menstruačního cyklu bych začala od začátku a to ostatní pouze „doplní a podpoří“ celou kaskádu změn pro navrácení zdraví ženy.
Eliška: Základem jsou přirozené potraviny bez rafinovaného cukru, různých potravinových aditiv a průmyslově zpracované potraviny. Nejlepší podporou jsou vývary z kostí a masa, fermentované mléčné výrobky, jako je kefír či jogurt, nebo kvašená zelenina. Kromě stravy ovlivňuje náš mikrobiom také to, jak se o sebe starám, jak umíme pracovat se stresem či zda se dostatečně hýbeme.
Ve shrnutí, pro zdravý mikrobiom je důležité:
- Vybudovat si takový životní postoj a styl, ve kterém minimalizujete přísun léků, antibiotik a hormonální antikoncepce.
- Minimalizovat průmyslově zpracované potraviny a rafinované cukry, včetně alkoholu.
- Jíst vědomě, bez mobilu a nehltat.
- Zařazovat pravidelně fermenty – zakysané mléčné produkty, kvašenou zeleninu a různé druhy vlákniny (z ovoce, zeleniny a ořechů či semínek, obilovin, pseudo-obilovin a luštěnin).
- Nechat střevům prostor pro odpočinek, stále něco „neuzobávat“.
- Budovat svoji mentální stabilitu, jelikož sympatikus má na celou synergii trávení obrovský vliv.
- Podporovat celkovou funkci střeva a peristaltiku kvalitním pohybem, dechem a spánkem.
- Nepřehánějte to s čistotou. Zdravá špína je prospěšná. Mazlete se se zvířaty, vrtejte se v záhonech, je prokázáno, že sounáležitost s přírodou moduluje naši imunitu a mikrobiom správným směrem.
- Probiotika, přípravky s vlákninou a další doplňky jsou moudrou volbou, pokud jsou moudře vybrány a použity.
