Pokud jsou dny, kdy tělo opravdu POTŘEBUJE kvalitní spánek a odpočinek, je to právě během menstruace. Realita ale bohužel bývá jiná.
Hormonální změny, bolesti či celkový diskomfort mohou klidnému spánku snadno zabránit. Možná i proto se někdy stává, že se po osmi hodinách spánku probudíš unavená a bez energie. Naštěstí existuje několik drobných změn a kroků, které ti mohou pomoci k lepšímu spánku při menstruaci.
Hormony a spánek: co se děje v těle
Spánek a menstruační cyklus se navzájem ovlivňují víc, než si často uvědomujeme. Hormony jako estrogen a progesteron, které v průběhu cyklu kolísají, nezastávají čistě reprodukční funkci. Mají dopad také na náladu, hladinu energie, chuť k jídlu, ale do značné míry působí také na délku a kvalitu spánku. (1)
Před menstruací hladiny progesteronu prudce klesají, což může vést k:
- lehčímu spánku
- nespavosti
- nočnímu probouzení
- větší citlivosti na stres
Potřebujeme před menstruací více spát? Přečti si, jaký vliv mají hormony na spánek ženy
I když se s prvními dny menstruace hormonální hladiny začínají postupně vyrovnávat, na spánek mohou působit jiné překážky. Fyzické nepohodlí v podobě bolestí podbřišku a zad, nadýmání, nutnost měnit menstruační pomůcky nebo obavy z protečení často znesnadňují usínání a narušují kvalitu spánku. Podle dat National Sleep Foundation zaznamenává až třetina žen během menstruace narušený spánek. (2)
6 kroků pro lepší spánek během menstruace
Vyzkoušej následující kroky a dopřej si co nejkvalitnější spánek i přes všechny menstruační obtíže:
1. Vytvoř si klidnou večerní rutinu
Před spaním dej tělu i mysli jasný signál, že už je čas odpočívat. Dej si šálek bylinkového čaje, pusť si klidnou hudbu, místo telefonu sáhni třeba po knize nebo si dopřej jemnou masáž břicha s olejem Cramp Days. Pomůže ti uvolnit napětí, zklidnit dech a naladit se na spánek.
Pokud tě trápí stres nebo nespavost, můžeš sáhnout i po bylinných náplastech. které díky směsi esenciálních olejů podporují hlubší a klidnější spánek.
2. Sniž teplotu v ložnici
Ideální teplota pro spánek je kolem 18–20 °C. Kvůli hormonálním změnám možná budeš mít během menstruace tendenci se více zahřívat, což může usínání a hluboký spánek ztížit. Proto před spaním pořádně vyvětrej, abys měla v pokoji čerstvý vzduch.
3. Vyber si pohodlnou a prodyšnou ochranu
- Nic nenaruší spánek tak spolehlivě jako obava z protečení nebo produkty menstruační ochrany, které zadržují nepříjemné vlhko, škrábou a zanechávají po sobě podrážděnou pokožku. Vyber si proto menstruační vložky ze 100% organické bavlny, které jsou prodyšné, jemné k pokožce a spolehlivě savé.
4. Najdi nejlepší polohu pro úlevu od bolesti
Najít takovou polohu na spaní, abys co nejvíc utlumila bolestivé křeče v podbřišku a zároveň zamezila protečení na oblíbené povlečení, může být někde oříšek. Doporučujeme ležet na boku, s mírně pokrčenými koleny u hrudníku. Mezi kolena si navíc můžeš přidat malý polštář pro dodatečnou oporu. Taková poloha snižuje tlak na dělohu a břišní svaly, což při bolestech jistě oceníš, a zároveň tím můžeš snížit riziko nechtěného úniku krve.
5. Využij sílu tepla
Teplo je přirozený a účinný prostředek proti menstruačním křečím.
Teplo:
- uvolňuje svalové napětí
- zlepšuje prokrvení
- snižuje křeče
Sáhni po nahřívacím polštářku nebo revoluční menstruační náplasti, kterou můžeš aplikovat na oblast podbřišku nebo beder. Pomocí přírodních esenciálních olejů uvolňuje svalové napětí a křeče a jemně prohřívá oblast podbřišku až po dobu 8 hodin. Lze ji nosit i přes den, takže je to ideální způsob, jak se cítit v teple a pohodlí i mimo domov.
6. Podpoř tělo zevnitř
Pokud máš v tomto období:
- napětí
- úzkost
- problémy s usínáním
…pomoci mohou přírodní doplňky.
Nejčastěji doporučované kombinace ashwagandhy a magnesia podporuje zklidnění nervového systému, vyrovnává hladinu stresových hormonů, uvolňuje svalové napětí a napomáhá hlubšímu a kvalitnějšímu spánku.
Pokud tě zajímá, proč spánek kolísá i během jiných fází cyklu, přečti si náš článek Proč je v zimě menstruace bolestivější a PMS horší? nebo Ovlivňují hormony a cyklus, jak prožíváme bolest?
Další související témata najdeš v článcích7 tipů pro intimní hygienu ženy nebo Co ovlivňuje ženské libido a jakou roli hraje menstruační cyklus?
Co si ještě přečíst na Femspace
- Potřebujeme před menstruací více spát?
- Co ovlivňuje ženské libido a jakou roli hraje menstruační cyklus?
- 7 tipů pro intimní hygienu ženy
- Vyrážka z vložek: Co ji způsobuje a jak se jí vyhnout
- 5minutová masáž pro úlevu od menstruačních bolesti
Nezapomeň nás sledovat na Instagramu, ať víš vždy jako první o všech novinkách na blogu Femspace nebo na Femvie e-shopu!
Zdroje a odborné reference
- National Sleep Foundation – Sleep and Menstrual Cycle (2020): https://www.sleepfoundation.org
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) – PMS & Hormonal Changes: https://www.acog.org
- Journal of Women’s Health – Sleep disturbance during menstruation (Smith et al., 2019)
- Harvard Medical School – Hormones and Sleep Quality in Women: https://www.health.harvard.edu
- Mayo Clinic – Menstrual pain and sleep: https://www.mayoclinic.org
FAQ: Nejčastější otázky o spánku během menstruace
1. Proč mám během menstruace horší spánek?
Kvůli hormonálním výkyvům, bolesti, nadýmání a stresu. Klesá progesteron, který jinak podporuje klidný spánek.
2. Jaká poloha je nejlepší pro spaní?
Na boku s pokrčenými koleny a polštářem mezi koleny — uvolňuje tlak na dělohu.
3. Pomáhá teplo na menstruační bolesti v noci?
Ano. Teplo uvolňuje svaly a zmírňuje křeče. Ideální jsou náplasti nebo nahřívací polštářky.
4. Jaké pomůcky jsou nejlepší na noc?
Vložky z 100% organické bavlny — prodyšné, jemné a méně dráždivé.
5. Mohu užívat doplňky na podporu spánku?
Ano, nejčastěji pomáhají magnesium a ashwagandha, které podporují relaxaci a nervový systém.
