Naše hormony ovlivňují mnohem víc, než si často uvědomujeme — od nálady, přes úzkosti, až po úroveň naší energie. Jako ženy velmi dobře víme, jak hluboce se jejich výkyvy mohou podepsat na tom, jak se cítíme každý den. Ačkoliv jsou změny nálady naprosto přirozené, pochopení toho, proč k nim dochází, nám může pomoci procházet těmito fázemi s větší lehkostí a laskavostí vůči sobě.
Ať už právě procházíš jednotlivými fázemi cyklu, těhotenstvím nebo obdobím perimenopauzy, tvé hormony se neustále mění. Dobrou zprávou je, že pokud budeš své tělo vyživovat správnými potravinami a uděláš drobné změny v životním stylu, můžeš podpořit stabilnější náladu a úroveň energie v každé životní fázi.
Věda za hormony a náladou
Hormony fungují jako naši chemičtí poslové a ovlivňují mnoho procesů v těle, včetně reprodukce, metabolismu, trávení nebo emocionálního rozpoložení. Když jsou v rovnováze, cítíme se plní energie, jasně uvažující a vyrovnaní. Jakmile ale dojde k jejich výkyvům nebo narušení rovnováhy, mohou se objevit pocity stresu, úzkosti nebo poklesu nálady.
Mezi hlavní hormony a neurotransmitery ovlivňující náladu patří:
-
Kortizol – tzv. "stresový hormon". V přiměřeném množství je přirozenou součástí denních procesů, při nadbytku však může vést k úzkosti, podrážděnosti nebo chronické únavě.
-
Estrogen a progesteron – reprodukční hormony, jejichž hladiny kolísají během menstruačního cyklu a ovlivňují mimo jiné serotonin ("hormon štěstí") i GABA (zklidňující neurotransmiter).
-
Serotonin a dopamin – neurotransmitery spojené s emoční stabilitou, motivací a pocitem odměny.
-
Hormony štítné žlázy – regulující metabolismus a energii, jejich nerovnováha může přispět ke změnám nálady, včetně únavy, podrážděnosti nebo úzkosti.
Hormony v průběhu života
V průběhu života ženy dochází k významným změnám v hladinách hormonů. Ať už jde o pravidelné výkyvy během menstruačního cyklu, nebo o hormonální změny v těhotenství či menopauze, tyto výkyvy ovlivňují nejen fyzické zdraví, ale i naše emocionální rozpoložení a psychickou pohodu.
Přečti si, jak se menstruace mění s věkem.
Hormonální výkyvy během menstruačního cyklu
Vliv hormonů na naši náladu možná některé z nás pociťují prakticky každý měsíc. V průběhu menstruačního cyklu totiž hladiny estrogenu a progesteronu kolísají, což se může projevovat mimo jiné na úrovni energie, motivaci i náladě.
Estrogen je úzce spojen se zmíněným serotoninem a zároveň pomáhá tlumit hladiny stresových hormonů, jako je kortizol či adrenalin. V pozdní folikulární fázi a během ovulace, kdy hladina estrogenu vrcholí, se proto často v porovnání s jinými částmi cyklu cítíme plné energie, soustředěné a optimisticky naladěné. Po ovulaci přebírá hlavní roli progesteron, který stimuluje tvorbu zklidňujících neurotransmiterů v mozku. To může vyvolat pocit většího klidu a uvolnění. Jakmile však hladiny estrogenu a progesteronu před menstruací prudce klesají, můžeš zaznamenat pokles energie, úbytek motivace, zvýšenou citlivost či podrážděnost. Právě změny nálad patří mezi nejčastější premenstruační symptomy, které ženy každý měsíc zažívají.
Pokud jsou však tyto změny intenzivní do té míry, že narušují každodenní život, může se jednat o premenstruační dysforickou poruchu (PMDD). V takovém případě je důležité vyhledat odbornou pomoc a podniknout potřebné kroky pro zlepšení.
Změny nálad během těhotenství a po porodu
Největší hormonální změny v životě ženy přicházejí v těhotenství a po porodu. Během těhotenství dochází k rychlému nárůstu hormonů, což může vést k výrazným změnám nálady. Zatímco některé ženy mohou pociťovat euforii a pozitivní naladění, jiné naopak prožívají úzkost, strach či smutek. Tyto změny jsou součástí přirozeného přizpůsobení těla novému stavu, ale mohou být náročné na psychiku, zvláště v raných měsících těhotenství.
Po porodu se hormonální hladiny rychle mění, což může způsobit známý jev „baby blues“, který se projevuje smutkem, podrážděností a kolísavými emocemi. Tento stav obvykle ustupuje do několika týdnů. U některých žen však mohou hormonální změny, spánková deprivace a stres spojený s novou rolí matky vést k poporodní depresi, která si vyžaduje včasnou odbornou pomoc.
Perimenopauza a menopauza
Posledním významným obdobím hormonálních změn v životě ženy je perimenopauza a menopauza. Jak se postupně blíží ukončení menstruace, dochází k výrazným výkyvům v hladinách estrogenu a progesteronu, což může ovlivnit náladu a emoční stabilitu. Tyto změny často vedou k větší podrážděnosti, úzkosti, smutku či vyčerpání. K tomu se mohou přidat problémy se spánkem, návaly horka nebo změny vnímání vlastního těla, které dále ovlivňují náladu a duševní pohodu.
Podpora nálady pomocí výživy
Správné živiny mohou hrát klíčovou roli v udržení hormonální rovnováhy a stabilní nálady:
-
Hořčík – uklidňuje nervovou soustavu, podporuje GABA, uvolňuje svaly, zlepšuje spánek. (1)
-
zdroje: listová zelenina, mandle, dýňová semínka, tmavá čokoláda.
-
Vitaminy skupiny B – důležité pro tvorbu neurotransmiterů, podporují energii, duševní jasnost a snižují stres.(2)
-
zdroje: celozrné obiloviny, vejce, mléčné výrobky, listová zelenina.
-
Omega-3 mastné kyseliny – podporují zdraví mozku a snižují záněty. (3)
-
zdroje: tučné ryby (losos, makrela, sardinky), lnené semínko, vlašské ořechy.
-
Zinek – důležitý pro fungování neurotransmiterů, může snižovat úzkost. (4)
-
zdroje: mořské plody, libové maso, cizrna, dýňová semínka.
-
Železo – nezbytné pro transport kyslíku a tvorbu energie. Nedostatek železa často souvisí s nízkou náladou. (5)
-
zdroje: červené maso, čočka, špenát, tofu.
-
Adaptogenní byliny – pomáhají tělu zvládat stres. Je vhodné poradit se o nich s odborníkem.(6)
Další způsoby, jak podpořit svou náladu
Kromě stravy hraje klíčovou roli i životní styl. Tady jsou osvědčené tipy:
-
Kvalitní spánek: 7–9 hodin spánku denně je základ. Večerní rutina může dělat zázraky.
-
Každodenní pohyb: Procházky, tanec, jóga či silový trénink pomáhají regulovat kortizol a zvyšují endorfiny.
-
Mindfulness a dech: Meditace, dechová cvičení nebo deník podpoří duševní odolnost.
-
Sociální vazby: Silné vztahy podporují tvorbu oxytocinu, "hormonu blízkosti".
-
Omezení hormonálních narušovačů: Minimalizujte chemikálie z plastů, průmyslově zpracovaných potravin či běžné kosmetiky.
Na závěr
Pokud jsou změny tvé nálady velmi výrazné nebo dlouhodobě ovlivňují kvalitu tvého života, nejsi v tom sama. Neváhej vyhledat pomoc odborníka, který ti pomůže najít vhodnou a individuálně nastavenou podporu.
Co si ještě přečíst na blogu Femspace?
- Menstruační příznaky přijdou, ale menstruace nikde
- Jak sledovat ovulaci u nepravidelného cyklu?
- Bolest a citlivost prsou: menstruace nebo těhotenství?
- Co ovlivňuje ženské libido a jakou roli hraje menstruační cyklus?
- Potřebujeme před menstruací více spát?
- Menstruační příznaky, které možná neznáš
- Špinění a krvácení mimo menstruaci
Nezapomeň nás sledovat na Instagramu, ať víš vždy jako první o všech novinkách na blogu Femspace nebo na Femvie e-shopu!
S láskou
tým Femvie
Reference
1. Azargoonjahromi, A. (2024) ‘A systematic review of the association between zinc and anxiety’, Nutrition Reviews, 82(5), pp. 612–621. DOI:10.1093/nutrit/nuad076.
2. Kirkland, A.E., Sarlo, G.L. and Holton, K.F. (2018) ‘The role of magnesium in neurological disorders’, Nutrients, 10(6), p. 730. DOI: 10.3390/nu10060730.
3. Kennedy, D.O. (2016) ‘B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—A review’, Nutrients, 8(2), p. 68. DOI:10.3390/nu8020068.
4. Kiecolt-Glaser, J.K., Belury, M.A., Andridge, R., Malarkey, W.B. and Glaser, R. (2011) ‘Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial’, Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), pp. 1725–1734. DOI: 10.1016/j.bbi.2011.07.229.
5. Cope, E.C. and Levenson, C.W. (2010) ‘Role of zinc in the development and treatment of mood disorders’, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(6), pp. 685–689. DOI: 10.1097/MCO.0b013e32833df61a.
6. Houston, B.L. et al. (2018) ‘Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials’, BMJ Open, 8(4), p. e019240. DOI:10.1136/bmjopen-2017-019240.
